Hitaeiningar / prótein / kolvetni / fita

Ný rannsókn sem sýnir það að nærast á kolvetnum eykur fitusöfnum á kvið. Það að nærast á próteinum hjálpar okkur að næra vöðva okkar. Flestir vita þetta. En í nýrri rannsókn sem birt var í Journual of the  American Medical Association kemur fram að þegar við fylgjum mataræði sem er lágt í próteinum þá geymum við frekar slæma fitu umhverfis líffæri okkar og þar á meðal lifrina, nýrun og brisið. En við það að nærast á hærra magni af próteinum, bætum við á okkur vöðvamassa og hækkum grunnbrennslu líkamans og þar sem vöðvar brenna sjö sinnum meira magni af hitaeiningum á við fitu þá hlítur það að vera gott mál.

25 hugrakkar manneskjur tóku þátt í rannsókninni. Rannsóknin fólst í því að vera inni á stofnun í 12 vikur þar sem ekki aðeins því sem þú borðar heldur líka hvað þú gerir er stjórnað. Það sem gert var, var að þau voru öll látin borða 1.000 hitaeiningum meira en þau þurftu og eini munurinn var hvort hitaeiningarnar komu frá kolvetnum eða próteinum.

Hópurinn sem fékk mataræðið sem innihélt aðeins 5% prótein missti 700 grömm af vöðvamassa en þyngdist um 4 kíló en hópurinn sem var hærri í próteinum eða um 25% jók vöðvamassan um 3 kíló. Þau juku einnig fitu þar sem þau neyddust til að borða skammta sem þeim var gefinn, hvort sem þau voru svöng eða ekki.  Jafnvel þó þau hafi þyngst meira en hinn hópurinn þá höfðu þau samt þyngst um minna magn af fitu.

Síðustu árin hefur verið ansi vinsælt að telja hitaeiningar og fylgjast þannig með því hvað borðað er og jafnvel reynt að halda hitaeiningunum fyrir neðan eitthvað x gildi. Ég hef alveg heyrt af fullorðnum konum sem borða einungis 900 hitaeiningar á sólarhring, út frá ráðleggingum.

 

Við þurfum að breyta hugsum okkar í garð hitaeininga

Niðurstaðan var sem sagt sú að hitaeining er ekki bara hitaeining. Sumar tegundir af hitaeiningum fita okkur en sumar auka við okkur vöðvamassann.

Í fyrsta skipti í mannkynssögunni eru fleiri of þungir (eða um 2,1 billjónir) en of léttir. Og við erum ekkert að léttast næstu 30 árin, þar sem því er spáð að offita muni aukast um helming og þá aðallega í Kína og Indlandi (þar sem það er nú erfitt að tvöfalda þá tölu í Ameríku sem og á Íslandi þar sem yfir 50% erum of þungir nú þegar)

Og hvað er svo málið….  auðfrásoganleg kolvetni sem jarðarbúar eru að troða í sig í alltof miklu magni eins og sykur, kornsýróp með hátt hlutfall frúktósu (high fructose corn syrup) og hvítt hveiti eiga mjög auðvelt með að umbreytast í kviðfitu (2) sem leiðir svo til offitu og sykursýkis.

Síðan er önnur rannsókn sem sýnir fram hversu ólík áhrif kolvetni og prótein hafa á líkamann. Þar kemur einmitt fram að kolvetni hvetji til fitusöfnunar á meðan prótein hvetji til vöðva aukningar (3)

Þessi rannsókn styður einmitt það sem svo margar rannsóknir hafa sýnt fram á varðandi það hvernig mataræði ríkt af próteinum (25%) geti hjálpað til í baráttunni við auka kílóin með því að hafa áhrif á líkama þinn og heila.

1. Prótein veita okkur meiri saðsemistilfinningu en sama magn af kolvetnum í hitaeiningum talið.
2. Hækkun á magni próteins í mataræði eykur þyngdartap hjá meðal manni sem stundar lámarks hreyfingu miðað við þá sem tóku þátt í tilrauninni.
3. Líkur minnka á að við bætum auka kílóunum á okkur aftur eftir að við höfum misst þau.(4)
4. Efnaskiptastuðull okkar hækkar við það að við aukum vöðvamassa okkar sem leiðir meira að segja til þess að við brennum meira af hitaeiningum allan daginn og jafnvel í svefni.

 

Það er því greinilega bara ekkert mál að minnka fituforðann og auka vöðvamassann….  og það byggist ekki bara á hitaeiningunum sem við innbyrgðum, heldur hvaðan þær koma.

 

Hérna eru nokkur gullkorn sem ættu að hjálpa til við hækkun á efnaskiptastuðlinum og lækkun á líkamsfitu.

1. Slepptu sykri algjörlega – í hvaða mynd sem hann er. Sérstaklega hitaeiningum sem koma í drykkjarformi (gosdrykkir, ávaxtasafar, áfengi) og reyndu algjörlega að sneiða fram hjá , kornsýróp með hátt hlutfall frúktósu (high fructose corn syrup) því það er ótrúlega slungið við að safna kviðfitu.
2. Slepptu hveitinu – allra helst hveiti því það virkar eins og sykur á líkamann. Vissir þú að 2 brauðsneiðar af heilhveiti brauði hækkar blóðsykur þinn meira en 2 msk af sykri ?
3. Byrjaðu daginn á próteinríkri máltíð – ekki kolvetnum eða sykri. Prófaðu hamingjusöm egg, próteindrykk, hnetusmjör eða jafnvel sardínur. Slepptu beyglunum, brauðinu, morgunkorninu og bakkelsinu.
4. Neyttu próteins í hverri máltíð – prófaðu að bæta inn hnetum eins og möndlum, valhnetum eða pekanhnetum, fræjum eins og graskersfræjum, chia, hamp eða fáðu þér baunir, kjúkling eða fisk.

 

 

Heimildir:

Dr. Mark Hyman

1. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure and body composition during overeating; a randomized controlled trial. 2012
2. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages, increases visceal adiposity and lipids and decreases inulin sensitivity on overweight/obese humans. 2009
3. Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents. 2012
4. Incresed ration of dietary carbohydrate to protein shifts to focus of metabolic signaling from skeletal muscle to adipose. 2011
5. Dietary protein, weight loss and weight maintenance. 2009