Baunir eru frábær leið til að bæta hágæða prótein úr jurtaríkinu við mataræðið þitt.
Þær eru ríkar af járni, B vítamínum og trefjum.
Þær eru fjölbreytilegar svo þú verður aldrei leiður.
Þurrar baunir haldast ferskar lengur þegar þær eru geymdar á köldum dimmum stað (heldur en á borðinu).
Ekki nota baunir sem eru meira en ársgamlar því næringarinnihald þeirra minnkar og þær meltast verr.
Gamlar baunir mýkjast ekki jafnvel við eldun.
1. Skoðið baunirnar og leitið af steinum, þurrkuðum og brotnum baunum, hreinsið síðan.
2. Leggið þær í bleyti í 6 klst eða yfir nótt, látið vatnið ná vel yfir baunirnar. Minni baunir og meðalstórar baunir geta þurft minni tíma uþb 4 klst ætti að nægja.
Ath : Ef þú hefur gleymt að leggja baunirnar í bleyti þá getur þú soðið þær í ríflegu vatni. Slökktu síðan undir pottinum og láttu standa í eina klst með lokinu á.
3. Hellið vatninu af baununum og hreinsið þær. Losið allt laust hýði áður en baunirnar eru soðnar, það hjálpar til við að melta þær.
4. Setjið baunirnar í þungan pott og bætið við 3-4 bollum að fersku vatni.
5. Sjóðið og fleytið froðuna af.
6. Bætið við smá bita af kombu (þari)og nokkrum láviðarlaufum eða hvítlauksrifum til að bragðbæta og til að gera þær auðveldari að melta.
7. Setjið lokið á, lækkið hitann og látið malla í uppgefðinn tíma. Athugið með baunirna 30 mín áður en lágmarks eldunartími er kominn. Baunirnar eru tilbúnar þegar miðjan er mjúk og auðvelt er að kreista þær
8. Bætið við óunnu sjávarsalti um það bil 10 mínútum áður en eldunartíminn er kominn
9. Eldið þangað til baunirnar eru orðnar mjúkar.
1 bolli baunir |
Eldunartími |
Adzuki |
45-60 mínútur |
Anasazi |
60-90 mínútur |
black (turtle) |
60-90 mínútur |
Kúabaun – black-eyed peas |
60 mínútur |
Cannellini |
90-120 mínútur |
Kjúklingabaunir – chickpeas (garbanzos) |
120-180 mínútur |
Cranberry |
60-90 mínútur |
Hestabaun – fava |
60-90 mínútur |
great northern |
90-120 mínútur |
Nýrnabaunir – kidney |
60-90 mínútur |
Linsubaunir – lentils* |
30-45 mínútur |
Smjörbaunir – lima beans |
60-90 mínútur |
mung |
60 mínútur |
navy |
60-90 mínútur |
Pinto |
90 mínútur |
split peas |
45-60 mínútur |
*þarf ekki að leggja í bleyti
Allar tímamælingar eru áætlaðar.
Eldunartími er háður því hversu mikill hiti er.
Almenn regla er að eldunartími fyrir litlar baunir er um 30 mínútur, fyrir meðal stórar um 60 mín og stórar um 90 mínútur.
Munið að smakka baunirnar til að sjá hvort þær séu að fullu eldaðar og mjúkar.
Hvernig meltast þær?
Sumt fólk á erfitt með að melta baunir og belgjurtir. Þær geta myndað loft og meltingarvandamál, pirring eða óskýra hugsun. Hér eru nokkur atriði við undirbúning og neyslu belgjurta sem dregur úr flestum vandamálunum
• Leggjið baunirnar í bleyti í nokkra daga, skiptið um vatn tvisvar á dag þangað til það myndast smá skott á baunirnar.
• Notið hraðsuðupott. Það dregur úr eldunartíma.
• Tyggið baunirnar vandlega og athugið að jafnvel lítið magn er með háa næringar og græðandi eiginleika.
• Forðist að gefa börnum undir 18 mánaða belgjurtir því þau framleiða ekki magaensím sem þarf til að melta þær almennilega.
• Prófið ykkur áfram með hvernig ykkur gengur að melta baunir, baunir eins og adzuki, linsu, mung baunir og peas meltast auðveldast. Pinto, kidney, navy, black-eyed peas, garbanzo, lima og black beans er erfiðar að melta. Það er erfiðast að melta soybaunir og svartar soybaunir.
• Prófið samsetningar , innihald og krydd. Belgjurtir passa best með grænu grænmeti eða grænmeti án sterkju og sjávarþara.
• Kryddið í lok suðutímans með óunnu sjávarsalti, miso eða soyasósu. Baunirnar eldast ekki almennilega ef salti er bætt í í byrjun .Salt ef notað rétt hjálpar til við melta.
• Bætið fennel eða cumin í í lok eldunartíma það dregur úr loftmyndum.
• Ef þið bætið kombu eða kelp-þara í baunirnar þá bætir það bragð, meltingu og bætir einnig steinefnum og næringu og hraðar líka eldunartímanum.
• Hellið smávegis af epla cider, brúnum hrísgrónum eða hvítvínsedik í vatnið í lok suðutímans. Þetta mýkir upp og brýtur niður prótein keðjur og tormelt efni.
• Borðið ensím með máltíðum.
